冬季最适宜运动项目功效盘点

       冬季最适宜做哪些运动？

　　冬季运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。知名健身教练穆歌(微博)建议大家可以选择滑雪、慢跑、徒步、自行车等户外运动。此外，也可以选择高温瑜珈，游泳、普拉提等室内项目。也可以适当泡温泉。要适当减少登山、球类运动，以防止运动量过大使免疫力降低，诱发感冒肺炎等疾病。

　　不同项目功效盘点

　　1、慢跑

　　慢跑是一项很理想的运动项目，能增强血液循环，改善心功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症;减少心肺功能衰老的现象;能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的机会比较少。

　　2、徒步

　　徒步，坚持持久好处很多，会使人走出疲惫的状态精神焕发。但是徒步的方式也很有讲究的。相对于其它健身运动来说，徒步应该是最容易实现的。

　　散步式：功效是可缓解压力。每次2公里左右;散步频率每分钟50-70步，每周3-5次，步态放松。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线。应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。散步越多，身体消除肾上腺素的能力越强。所以，每运动一次，就如同为自己的身体进行了一次大扫除。散步不但能消除肩膀和背部的紧张，而且能消除腰腹肌、臀肌、脚部肌肉的紧张。此外，它还能增加使人睡得香甜的镇静激素的数量。

　　阔步式：功效是可加强骨骼和肌肉。每次2-3公里，每分钟不少于100步，每周4-5次;要加大步幅。其益处是抗衰老，增强并保持骨骼健康和肌肉强健。

　　竞走式：功效是可控制体重。每次不少于3公里;每分钟不少于100步。步态：要使出全身的劲，每一步由10个脚趾发力，加大摆臀，使人有一种向上的感觉，每周不少于4-5次。竞走对身体的益处是可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。

　　快步式：功效是可促进心脏健康。每次2-3公里;步频：每分钟120步左右，每周3-4次。其对身体的益处是：有助于改善心血管系统(包括心脏、肺、动脉和静脉)，从而使每次呼吸都能吸进更多的氧气。

　　3、自行车

　　能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。

　　能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。

　　可改善性功能。每日骑自行车4—5公里，可刺激人体雌激素或雄激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。根据国际有关委员会的调查统计，在世界上各种不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。

4、滑雪

　　滑雪不仅是为了休闲娱乐，掌握正确方法，每周一至两次练习，循序渐进，持之以恒会起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一样属于有氧健身运动，能够增强心肺功能。

　　滑雪是一项全身的运动，能够对神经系统进行全方位的锻炼和提高。在给你带来速度享受同时，也锻炼了你的平衡能力、协调能力和柔韧性。滑雪实质就是掌握平衡的过程，在重心的不断切换中找到平衡点，这样才能做出漂亮的动作。这种平衡能力的增强时无法从跑步、有氧操中得到的。与平衡能力密切相关的就是协调能力。只有在充分的协调好全身的每个部位，才能在滑行中取得最好的平衡效果。在滑雪的过程中，需要身体各个关节的配合才能达到。因此，滑雪对于人体的头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，几乎是人体所有的关节，都能起到比较良好的锻炼作用，激活僵硬的身体，使得身体的柔韧性增强，减掉多余的脂肪。

　　5、温泉

　　泡温泉能够放松全身肌肉、关节，消除疲劳，还可扩张血管，促进血液循环，加速人体新陈代谢。此外，大多数温泉中都含有丰富的化学物质，对人体有一定的帮助。比如，温泉中的碳酸钙对改善体质、恢复体力有相当的作用;而温泉所含丰富的钙、钾、氡等成分对调整心脑血管疾病，治疗糖尿病、痛风、神经痛、关节炎等均有一定效果;而硫磺泉则可软化角质，含钠元素的碳酸水有漂白软化肌肤的效果。

　　泡温泉需注意以下事项

　　1、浸泡前饮一杯温开水或茶水(约200毫升)，尽可能排尽大小便;

　　2、饭后勿立即泡温泉，应隔一小时左右为宜，否则会妨碍食物消化;

　　3、一定要记得把身上的金属饰品摘下来，不然你会很难过地发现自己心爱的首饰已经被硫化成黑色的了;

　　4、饥饿勿泡温泉，否则容易疲劳和发生低血糖、头晕、心慌，甚至虚脱;

　　5、泡至全身出汗为好，但勿大汗淋漓。若泡得全身通红，应注意是否会出现心跳加速、呼吸急促等现象，若然应立即停止;

　　6、冬季泡温泉离池时，应注意保暖防感冒;

　　7、有冬泳习惯者，可先在温泉水中游泳10分钟左右，再到冷泉中游泳3分钟，反复交替进行，最后在温泉水中，让全身中小血管舒张、收缩，是很好的“血管操”，可防治血管硬化病和微循环障碍症等;

　　8、泡温泉后应当饮淡盐水或温开水等。泡温泉过程中，尽情享受，舒展全身。独自浴温泉时，多想好事、喜事、愉悦事等，也可仰天冥想，或闭目自我陶醉，效果佳，这些均会使大脑分泌“快乐素”(脑内吗啡)，使脑部血流量加快。脑细胞活跃，迅速消除疲劳，提高免疫力，增强体质，延缓衰老。

　　泡温泉有哪些禁忌

　　有高血压、心脏病患者在按规则服药的前提下可以适当泡温泉，且一次最好不超过20分钟，起身时应谨慎缓慢，以防因血管扩张、血压下降导致头昏眼花而跌倒。

　　温泉所含的硫磺及其他酸碱物质可以消炎杀菌，对一般感染性或寄生性皮肤病很有疗效，但有时也会刺激皮肤使伤口恶化，甚至导致“温泉性皮肤病”，因此对于部分皮肤病患者，不宜泡温泉。对于患有湿疹、异位性皮肤炎等的人来说，泡在热水中过久，由于加速皮肤水分的蒸发，破坏皮肤保护层，也容易导致症状的加重。

　　6、高温瑜珈

　　高温瑜珈一般都是在一间温度约38℃至42℃左右高温的练习房里进行。这是为了还原瑜珈发源地———印度当地的一种自然炎热气温，让高温瑜珈的效力自然爆发出来。而更重要的是，在身体未热的情况下练习瑜珈比较容易受伤，对于瑜珈这种讲究身体拉伸的运动来说，温度很重要。因为比人体温度略高的室内温度可令体温提升，加快血液循环，柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。这样，即使是缺少运动的身体也可以更轻易完成不同的伸展动作，不容易受伤。所以，高温瑜珈适合初学或长期缺乏运动的人。

　　练习高温瑜珈时，身处高温的房间中，短时间内身体会出很多汗，加快了人体新陈代谢，排出部分毒素。练习高温瑜珈以后，身体能够把充满氧气的新鲜血液输送到身体的各个部位。除了减肥作用，高温瑜珈还能够令体内腺体活动正常化。对长期失眠、偏头痛、腰背疼、颈椎病、肠胃疾病有治疗作用。同时，高温瑜珈也可以减少面部皱纹，使人感觉年轻，增强免疫及抵抗力，改善视力和听力，平衡心智、情绪，使直觉更敏锐。

　　但是练习高温瑜珈身体消耗较大，因此，每周不宜超过两次。

　　冬季运动减肥宜选择哪些项目

　　冬季气温低，身体会蓄积脂肪来抵御低温。冬季不建议选择户外运动减肥，因运动量较大会导致免疫力下降，易受寒生病。适当的室内有氧训练有助减肥。可选择室内跑步、动感单车、健美操、踏板、器械训练、抗阻力训练等。