健康前提下减肥更易成功

　　原以为夏天是减重的最好季节，天气热，吃得少，体重自然会下来吧。家住徐汇区的夏小姐和闺蜜最近每天中午桃子、苹果、绿豆汤换着吃，晚上常常一小碗白粥加点酱菜。但是那么清淡的饮食让她们抵挡不住冰激凌的诱惑，赘肉依然坚守。健康周刊记者采访华东医院营养科主任孙建琴和美国俄亥俄州立大学运动生理学硕士金山，为您解析夏日科学减肥之谜。

　　误区篇

　　误区一：天热新陈代谢快易减肥

　　尽管在极低或极高的温度下，人体的新陈代谢会有显著变化，但是人体有体温的自我调节机制，如夏天开空调、冬天加衣服等方式。更何况现在许多人到了夏天就孵空调，怕出汗更加懒得动，所以新陈代谢的季节差异几乎可以忽略不计。说夏天减重比秋冬天容易并不正确。

　　误区二：多熬夜能消耗更多热量

　　睡眠不足会对身体健康产生许多负面影响，甚至可能因为内分泌紊乱引起超重或者肥胖。 2005年美国的一项睡眠模式和肥胖率关系的调查发现，与睡眠充足的成年人相比，那些每天睡眠不足7小时的成年人的体重指数（BMI）高于平均水平，而且更容易肥胖。

　　金山说，对于减重人群而言，健康的生活方式尤为重要。规律的睡眠作息，减少咖啡因的摄入量，避免酗酒以及在睡前吃得太饱，这样就可以保证一个最佳的精神状态，对减重更有帮助。

　　误区三：只吃番茄水果黄瓜能减肥

　　多吃水果和蔬菜有利于控制热量的摄入，也能补充矿物质、维生素，膳食纤维等微量元素，但是，人类必需的营养素多达40余种，也包括蛋白质、脂肪和碳水化合物等宏量营养素。长期缺乏蛋白质能量，容易造成营养不良，也可能诱发反弹式进食。

　　误区四：一杯珍珠奶茶可取代午餐

　　金山表示，食物中热量、总脂肪和纤维素的总含量体现为棒点值。首先，市面所售珍珠奶茶热量大约一杯6棒点左右。例如，茶风暴珍珠奶茶。相当于1碗180克的白米饭的热量。

　　其次，珍珠奶茶主要成分是奶粉、奶茶粉、蜂蜜、白砂糖等。这些不能代替我们日常的主食、蔬菜、水果等。如果用珍珠奶茶取代夏日午餐会导致人体无法摄入所需的必要营养素。

　　误区五：吃低脂冰激凌不会发胖

　　冰激凌主要原料是牛奶，还有大量的糖、奶油和水，因此所含热量很高。即使是低脂肪的冰激凌，例如酸奶冰激凌一杯180克，大约4棒点，还是属于高热量的食物，如果不控制摄入的份量，同样会引起发胖。

　　误区六：喝点冰饮料应该不会胖

　　金山说，现在市面所售的茶饮料一般都含有糖份，一般是200ml，2棒点的热量。喝冰冻的茶饮料是否会发胖取决于摄入的量，如果一天的正餐中已经摄入了较多的热量，那么多喝几瓶含糖的茶饮料，就会增加额外的热量摄入，导致增重。对于减重的人群，通常建议喝无糖的白开水，柠檬水或者不含糖的茶饮料。

　　原则

　　在健康前提下瘦身更易成功

　　不吃肉、不吃饭、只吃蔬菜水果和素食，一天少吃1-2餐，这些多是不健康瘦身，因此往往也无法长期坚持。孙建琴教授表示，其实，瘦身也需要平衡饮食、合理搭配。

　　第一，每餐都要有谷类食品。米饭提供碳水化合物，产生能量较低，在肌体内转变为血糖，供给大脑和其他器官，否则大脑缺糖，人容易疲劳。瘦身的女性可以选择粗细搭配的谷类食物，B族维生素较多，还能减少单糖的摄入。

　　第二，荤菜要适当搭配。动物性食品中含有优质蛋白，避免减肥过程中出现贫血、机体抵抗力降低、内分泌紊乱等。可以选择脂肪含量较低的鸡鸭鱼虾等。

　　第三，瘦身时吃的蔬菜也有讲究。烹调蔬菜时油要少，能白灼就白灼，能凉拌就凉拌。另外，减肥过程中可以少吃土豆、山芋，特别要避免炸薯条。水果中的香蕉、西瓜、菠萝等含糖较多，也可以少吃。

　　第四，别忘了维生素、矿物质的补充。减肥过程中食量常常减少，人体必须的维生素和矿物质也跟着减少。特别是钙，所以，牛奶还是要每天喝。

　　第五，规律饮食，少量多餐。不要以为每天少吃1-2顿就可以减肥，长时间不吃东西，身体会分泌更多胰岛素，导致很快产生饥饿感，突破饮食禁忌，放开肚子大吃一顿，反而更胖。最好的办法是少量多餐，每次6分饱，不让食物变成脂肪囤积起来。

　　第六，别吃减肥药，持续运动能减肥。大多数减肥药都有各种副作用，但每个人都可以找到适合自己的瘦身运动，帮助塑形。

　　最后，如果需要，可以咨询营养师，他们会根据你的实际情况算出你每天需要摄入多少食物，使你做到饮食平衡又不影响健康。

　　妙招篇

　　预防中暑，最佳饮品是白开水

　　冷饮虽然口感凉快，但不一定能解暑，因为很多冷饮嘴上凉，但只能暂时解暑，不能持久解热、解渴。特别是冰激凌，由于含奶油和糖分太多会让人越吃越渴。夏日可增加饮水量，建议每天喝1.5—2升的水。

　　白开水——中医称白开水是“百药之王”。喝白开水应选择沸腾后自然冷却的新鲜凉开水（20℃—25℃），这种水具有特异的生物活性，容易透过细胞膜进入细胞内，很快被吸收。

　　◎夏日冷饮黄金法则

　　冰激凌：

　　一挑品种：首选冰棍、次选雪糕，再选冰激凌。

　　二辨口味：首选水果味，次选巧克力或曲奇味。

　　三选品牌：不妨自己按照冰激凌营养标签对不同品牌的冰激凌的棒点值做一个比较吧。尽量选择迷你装、小包装。

　　四品味小资情调，创意冰激凌DIY。酸奶、水果、或果汁自制冰激凌，营养健康又美味。

　　饮料：

　　一白开水最解渴。

　　二无油少糖棒点低。

　　三首选冰柠檬茶、美式咖啡。

　　四看棒点，挑分量：棒点高选小份，棒点低选大份。

　　五品味小资情调，创意饮料DIY。

　　行动篇

　　走路是很好的减肥运动

　　走路是很好的减肥运动，强度不会太大，走起来也不会太枯燥。如果你是一个快走的初学者，不妨按照以下三阶段进阶。开始阶段：每天3000步，每周20000步；进步阶段：每天6000步，每周40000步或等量其他运动；加强阶段：每天10000步，每周70000步或等量其他运动。

　　如果你不喜欢走路，那么也可以做家务扫地8分钟，相当于走路一千步，这些热量消耗也可以通过洗碗、走楼梯等完成。此外，还有其他运动项目，也可以换算成千步走。